한 달 5kg 감량, 진짜 웰니스 루틴 전격공개

매일 운동해도 안 빠지는 체중?

진짜 중요한 건 ‘루틴’입니다.

 

안녕하세요! 다이어트는 작심삼일이었고, 체중계 숫자에 울고 웃던 ‘현실 인간’이었습니다. 그런데 이번엔 달랐어요. 한 달 만에 -5kg 감량, 그것도 요요 없이 건강하게요.

 

아무것도 새롭지 않은 평범한 루틴이었지만, '꾸준함'과 '실천력'만큼은 100%였죠. 이 글을 읽고 계신 분이라면, 지금 딱 그 전환점을 만나고 있는지도 몰라요.

 

실패와 반복 속에서 제가 찾은 진짜 루틴, 지금부터 A to Z로 알려드릴게요.

📚 목차

 

다이어트 실패? 진짜 루틴을 봐야 할 때! 나의 현실, 그리고 변화의 계기 한 달 5kg 감량 웰니스 루틴 전격 공개 📌 식단 루틴 📌 운동 루틴 📌 마인드 루틴 루틴을 도와준 필수템 BEST 3 요요 없는 지속 비법 나의 변화와 리얼 후기 당신도 할 수 있어요 – 시작은 루틴 만들기부터

다이어트 실패? 진짜 루틴을 봐야 할 때!

“아침엔 오트밀, 저녁엔 닭가슴살, 매일 유산소도 했다. 그런데 왜 살은 안 빠질까?”

다이어트를 시도한 사람이라면 누구나 겪어봤을 말도 안 되는 정체기. 이유는 단순합니다. 운동도, 식단도 ‘제대로 된 루틴’ 없이 하니까요. 다이어트는 하루 이틀 하는 게 아니에요. 결국 루틴의 싸움입니다.

 

이번 포스팅은 실전에서 증명된 ‘현실 루틴’을 바탕으로, 단순히 빠지는 다이어트가 아닌, 지속 가능한 건강한 웰니스 루틴을 만들기 위한 여정입니다.

나의 현실, 그리고 변화의 계기

📉 인바디 지표: 체지방률 34%, 근육량 낮음, 내장지방 10레벨
📸 거울 속 사진: 배는 나오고, 옷은 꽉 끼고, 숨쉬기도 힘들었죠.

 

늘 다이어트를 반복했어요. 3일 하고 포기, 주말이면 치킨, 생리 주기 핑계로 아무 것도 안 했죠. 그러다 어느 날, 건강검진에서 '비만 전단계 경고'를 받았습니다. 이대로 가면 당뇨나 고지혈증 위험이 크다고 하더군요.

 

그 순간부터 마음이 바뀌었어요. 단순히 ‘예뻐지자’가 아니라, ‘살아야겠다’는 마음으로 시작한 루틴. 진짜 변화는 그때부터 시작됐어요.

 

 

한 달 5kg 감량 웰니스 루틴 전격 공개

루틴은 어렵게 만들 필요 없었어요. 오히려 단순하고 꾸준한 게 최고죠. 제가 실천한 건

하루 3가지 루틴: 식단, 운동, 그리고 마인드였습니다.

별 것 없어 보이지만, 4주 만에 체중 –5kg, 체지방 –4%, 복부 사이즈 –5cm의 결과를 만들었어요.

 

체지방은 빼고 근육은 살리는 식단, 초보자도 가능한 조합법

📌 식단 루틴

• 아침: 삶은 계란 2개 + 방울토마토 + 블랙커피
• 점심: 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 100g + 된장국
• 저녁: 단백질 쉐이크 또는 고단백 저칼로리 도시락
• 간식: 견과류 10g or 오이/당근 스틱
• 야식 욕구: 무카페인 차 + 저탄수 스프 or 미소된장국

📌 운동 루틴

총 소요 시간: 1일 45분~1시간 (집에서도 가능!)

• 유산소: 유튜브 워밍업 걷기 영상 20분
• 근력: 스쿼트, 플랭크, 팔굽혀펴기 등 전신 루틴 (총 15분)
• 스트레칭: 하체 & 어깨 중심 (10분)

 

틈새 홈트! 집에서 하는 간단한 근육 풀기 루틴

📌 마인드 루틴

정신력도 루틴이 필요해요. 이건 제가 진짜 효과를 본 습관입니다.

• 매일 밤 1줄 다이어트 일기 작성
• 아침 셀프체크리스트: “어제보다 나은 하루 만들기”
• 루틴 성공률 체크 → 스티커 붙이기 or 캘린더에 표시

 

마인드풀니스 실천법, 일상에서 쉽게 따라하는 방법

루틴을 도와준 필수템 BEST 3

 

다이어트 루틴은 ‘환경’이 반입니다. 도와주는 아이템 하나만 있어도 지속력이 10배 올라가요. 제가 실제로 써보고 효과 본, 완전 추천템 3가지를 소개할게요.

1. 단백질 쉐이크 (마이프로틴 임팩트 휘트 프로틴)
   출근 전 바쁠 때, 저녁 간단히 대체하기에 딱 좋아요. 포만감 굿, 맛도 괜찮음.
   
   
2. 홈트용 요가매트 (6mm 논슬립 타입)
   바닥 시끄럽고 무릎 아팠던 분들 강추! 슬라이딩도 방지돼서 유산소도 가능.
   
   
3. 저칼로리 스낵 (몬스터곤약젤리)
   달달한 게 땡길 때, 5칼로리로 참을 수 있게 도와준 신의 한 수.

루틴 유지 팁: 요요 없는 지속 비법

 

요요 없는 다이어트의 핵심은 ‘루틴 자동화’예요. 처음엔 불편해도 어느 순간 루틴이 내 일상이 됩니다. 아래 팁은 제가 지금도 실천 중인 습관들이에요.

• 일주일치 식단 미리 계획 → 냉장고에 프린트해 붙이기
• 구글 캘린더에 운동 알림 설정
• 친구 1명과 루틴 공유 (서로 인증샷 주고받기)
• 성공한 날 스티커 붙이기 or “나 잘했다” 셀프 인사

나의 변화와 리얼 후기

 

단 30일, 변화는 생각보다 빨랐어요. 인바디 수치부터 체력, 멘탈까지 완전히 달라졌죠. 운동하고 싶다는 마음이 생긴 것도 처음이었고요.

구분	Before	After
체중	76.8kg	69.7kg
체지방률	34.2%	29.7%
복부둘레	84cm	80cm
정신적 변화	무기력, 스트레스 ↑	자신감, 체력, 기분 ↑

가장 큰 변화는 마음가짐이었어요. "나도 할 수 있구나" 라는 자존감이 올라가니 다른 습관들도 저절로 따라오더라고요. 내 인생에서 처음으로 진짜 루틴을 만났다는 느낌이었습니다.

 

면역력을 높이는 계절별 웰니스 루틴

당신도 할 수 있어요 – 시작은 루틴 만들기부터

 

완벽하지 않아도 괜찮아요. 중요한 건 ‘계속하는 것’. 나만의 루틴을 만들면 누구나 달라질 수 있어요.

이 글이 누군가의 시작점이 되기를 바라며 — 당신은 이미 잘하고 있어요. 오늘도 작지만 확실한 루틴, 시작해볼까요? 💪🌿